Huile de coco, olive, colza, lin, omega 3 et 6 etc. savez-vous quand utiliser les différentes huiles ? Peut-être utilisez-vous exclusivement de l’huile d’olive ? Eclaircissons un peu tout ça.
OMEGA 3 ET 6 & OLEGANINEUX
Les oléagineux (qui comprennent également amandes, noix et arachides en forme entière) sont super importants pour nous car ce sont des graisses indispensables pour le bon fonctionnement de nos cellules (meilleure absorption des nutriments dont les vitamines A, D et K notamment, régulation de l’inflammation dans le corps et tri des déchets). Pour la faire courte, dans les années 80’s il y a eu un gros mouvement de lobbying contre le gras, pour développer l’industrie du sucre. Pourtant le sucre fait beaucoup beaucoup de dégâts aujourd’hui car il est présent dans tout et souvent sous forme très raffinée (pas bon). Mais les huiles aussi il faut bien les choisir. Elles doivent être bio dans la mesure du possible, dans une bouteille foncée en verre et extraites à froid pour préserver les nutriments car ces graisses sont sensibles à la température.
— Pourquoi autant de discussion autour des oméga 3 et 6 ? Ceux 2 types de graisses sont essentiels car notre corps ne les produit pas seul. On fait tout un tralala autour des Oméga 3 car ce sont souvent ceux qui manquent dans notre alimentation. Ils rancissent facilement donc il a été plus économique d’industrialiser l’Oméga 6 et donc nous en consommons plus naturellement aujourd’hui.
— Où trouve-t-on des Oméga 3 ? En majorité dans toutes les feuilles de salade foncées (kale, chou, épinard etc.) mais il faut en manger beaucoup pour sentir l’effet, la famille des noix, graines de lin, de chanvre, de chia et huile de colza.
— Où trouve-t-on Oméga 3 et 6 ? Dans les amandes, chlorella, graines de tournesol, de courge, avocat, olives (qui contient également des Oméga 9 mais que notre corps peut fabriquer seul à base d’Oméga 3 et 6) et noix de coco.
— Comment conserver ses huiles ? Olive et coco peut être conservées à température ambiante mais à l’abri de la lumière. Huiles de lin, colza, canelin, sésame etc. doivent être conservées au frigo ! Ces huiles, qui ont une forte teneur en Oméga 3, sont très sensibles à la chaleur et rancissent facilement comme nous l’avons vu plus haut et s’ils chauffent ou rancissent, les acides gras deviennent alors dangereux / cancérogènes. Donc préservez bien vos oméga 3 au frais et dans le noir !
NB : dans les pays nordiques on inclue parfois l’huile d’olive dans les huiles trop sensibles à la chaleur et on conseille de ne pas l’utiliser lors de la cuisson et de la conserver dans le frigo ce qui diverge de l’opinion plus répandue en France, décrite ci-dessu. Personnellement, je l’utilise pour mes cuissons…
— Quelles huiles utiliser pour la cuisson ? Il en suit naturellement que les huiles d’olive et de coco sont appropriées pour une cuisson au four ou à la poêle, tandis que les autres huiles sont à préférer pour les salades et plats froids.
— Attention : si les Oméga 6 sont pris en trop grande quantité par rapport aux Oméga 3, les Oméga 6 génèrent une inflammation intestinale. Donc veillez à équilibrer votre absorption d’omega 3 et 6.
RECETTE de la RAINBOW QUINOA SALAD
Autrement dit, tout cela est l’excuse parfaite pour manger des noix, des grandes feuilles vertes (dark leafy greens) et des olives. :) Pour illustrer mes propos, je vous ai préparé une recette super gourmande et rassasiante remplie d’oméga 3 et 6. Bon voyage !
I N G R E D I E N T S
pour 2 personnes
- 140 g de quinoa tricolore
- 1/4 betteraves
- 1/2 courgette
- 1/3 concombre
- 1/2 poireau
- 1/3 poivron
- huile d’olive
- sel, poivre
topping : 5-6 olives Kalamata, quelques noix de pécan
pour la sauce
- 1/2 oignon rouge
- 1 petit bouquet de persil
- 2 cs de yaourt épais (j’ai utilisé du yaourt de brebis)
- 1 cs d’huile d’olive et 1 cs de colza
- 1 cs de moutarde
- 1 cs de jus de citron
- sel, poivre
M E T H O D E
Faites cuire le quinoa. Découpez tous les légumes en petits morceaux et faites-les revenir 10-15 min à feu doux sur une poêle avec de l’huile d’olive et une bonne pincée de sel.
Pendant ce temps, préparez la sauce. Dans un blender, versez tous les ingrédients et mixez. Assaisonnez.
Versez le quinoa dans votre plat, incorporez les légumes et versez enfin la sauce. Mélangez le tout, placez vos olives et noix de pécan par-dessus et dégustez !
Sources externes : Sarah Britton, auteure de My New Roots, Une pharmacie dans ma cuisine de Lina Nertby Aurell et Mia Clase
Autres recettes de buddha bowls
Autres recettes à base de quinoa
Autres recettes aux olives
