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Vous vous rappelez peut-être un de mes tous premiers articles sur le sommeil, je me demandais si dormir 8 heures par nuit c’est perdre son temps. Si aujourd’hui c’est pour moi une évidence que tout se passe beaucoup mieux quand je dors 8 heures par nuit, 80% du temps (la fameuse règle du 80/20), mon rythme de sommeil a quelque peu évolué avec le temps pour finalement revenir à celui que j’avais au lycée. En école et jusqu’à l’année dernière, je me couchais plutôt tard et j’étais perpétuellement fatiguée et en manque de sommeil (une vraie walking dead en somme). Depuis le début de cette année et maintenant le plus souvent possible durant la semaine, je me couche à 22h-22h30 pour lire 30 min et m’endormir très (très) rapidement. Je sens un effet direct sur mon humeur, ma capacité de concentration, ma productivité et c’est tellement plus agréable de se réveiller sans souffrance ! J’ai essayé beaucoup de rythmes différents pour conclure aujourd’hui que tant pis, je ne suis pas une personne qui peut se contenter de 3-4h de sommeil. Il vaut mieux s’écouter, suivre son propre rythme et être en forme plutôt que totalement stressée, à fleur de peau, de mauvaise humeur et d’autant plus fatiguée après seulement quelques jours. Mais une fois qu’on a établi l’importance de la quantité régulière de sommeil, comment fait-on pour assurer la qualité de son sommeil ? Voici mes 5 conseils pour une bonne nuit de sommeil.
A é r e z v o t r e c h a m b r e a v a n t d e d o r m i r
Lors des pics de pollution de décembre en France, France Inter (qui tirait notamment ses sources de l’OMS et le ministère de l’environnement) conseillait d’ouvrir les fenêtres et aérer chez soi malgré la qualité de l’air extérieur. Spontanément on aurait pu croire qu’il vaut mieux laisser tout fermé et préférer l’air « non pollué » de l’intérieur. N’est-ce pas ultra illustrateur de l’importance de renouveler l’air ambiant et éviter tout manque d’aération ? Cela peut demander un petit effort les journées plus froides mais aérer matin et soir vous fera le plus grand bien et vous ne vous réveillerez pas avec un mal de tête le lendemain matin. En outre, on dort beaucoup mieux quand il fait froid.
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D i n e z l é g e r
Toute proportion gardée, mieux vaut manger léger, non gras et de préférence quelques heures avant de se coucher. Gardez vos repas riches et rassassiants pour le petit déjeuner et le déjeuner vu que vous pouvez immédiatement éliminier cette énergie et ne pas la stocker.
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T r o u v e z v o t r e c r é n e a u l e p l u s r é p a r a t e u r
Vous avez dormi 12h mais êtes encore crevée ? Certaines personnes sont du soir et ont besoin de dormir tard le matin. Si les heures les plus réparatrices sont celles avant minuit pour la plupart d’entre nous, essayez différentes combinaisons pour voir quel votre rythme optimal.
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T i r e z l e s r i d e a u x e t é t e i g n e z l e s l u m i è r e s
Plus il fait sombre, mieux on dort. J’ai découvert à quel point j’étais sensible à cet aspect en emménageant dans un appartement sans volet, ni rideau l’année dernière. Une magnifique vue sur Paris mais mon sommeil en devient perturbé et beaucoup plus léger.
Veillez autant que possible à éteindre toutes vos lumières, tirer les rideaux ou fermer les volets ou à défaut vous procurer un masque de sommeil ;)
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P r é f é r e z l e s l i v r e s a u x é c r a n s
La lumière bleue, vous connaissez ? C’est une partie du spectre de lumière visible par l’oeil humain. De toutes les couleurs, c’est elle qui diffuse le plus d’énergie (c’est d’ailleurs pour cela qu’on voit le ciel bleu !!). Sur nos écrans, cette lumière bleue est diffusée de manière beaucoup plus forte (toute proportion gardée) qu’à travers la lumière naturelle. Vu le temps qu’on passe devant nos écrans (et je suis la première concernée) entre le boulot, les side projects (hello blog !) et les réseaux sociaux (#JeSuisInstagramAddictBonjour), on est d’autant plus exposé. La littérature scientifique nous alterte sur les impacts des expositions longues comme courtes avant le coucher : troubles du sommeil (vu que du coup on absorbe une bonne dose d’énergie lumineuse) et dégradation de la rétine, pour n’en nommer que certains.
Pour contrer l’impact néfaste de ces rayons durant la journée, vous avez plusieurs solutions : L’application f.lux s’installe sur votre ordi et diminue automatiquement la luminosité et la composition de l’écran en fonction de la rotation du soleil et de votre géolocalisation (on bascule vers un écran couleur rosée dès la nuit tombée - je l’ai installée l’année dernière et n’y prête même plus attention, mais au début c’est un peu perturbant). Vous avez églament les lunettes anti-lumière bleue notamment chez Sensee. Ces lunettes filtrent 40% des rayons nocifs et sont pratiques quand on passe beaucoup de temps sur son téléphone.
Quoi qu’il en soit, mieux vaut lire un chapitre de Lean In de Sheryl Sandberg avant de se coucher que de regarder un épisode de Suits, on s’endormira d’autant plus paisiblement.
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Si vous voulez plus de lectures sur le sujet, j’ai glissé des liens au long de l’article, et vous avez aussi les articles de Maria Konnikova pour The New Yorker qui sont très intéressants : Why can’t we fall asleep, The work we do while we sleep, The Walking dead et plus récemment A gene that makes you need less sleep.
Et sur ce, je vous souhaite une bonne nuit !
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Do you remember one of my very first articles on sleep, I was wondering if sleeping 8 hours a night is a waste of time. Although it is now obvious to me that everything goes much better when I sleep 8 hours per night, 80% of the time (the famous 80/20 rule), my sleep rhythm has somewhat evolved over time to finally be similar to the one I had in high school. In business school and up until last year, I went to bed really late and was constantly tired and sleep deprived (a real walking dead in other terms). Early this year and as often as possible I started going to bed at 10-10:30 pm to read 30 minutes and fall asleep very very quickly. I can feel a direct impact on my mood, my ability to concentrate, my productivity and it’s so much more enjoyable to wake up without pain! I’ve tried so many different rhythms to conclude today that, never mind, I’m just not a person who can sleep 3-4 hours per night. Better listen to yourself, follow your own rhythm and be energetic rather than over-stressed, in a bad mood, highly-sensitive and even more tired after a few days even though you feel you have time to do more things. But once we’ve established the importance of the quantity of regular sleep, what contributes to make a qualitative night’s sleep?
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A i r y o u r r o o m b e f o r e s l e e p i n g
During France’s last pollution peak in December, French radio channel France Inter (who used notably OMS and the ministry of the environment as source) advised to open our windows and air our homes despite the poor quality of the air outside. Spontaneously one could have thought that it would have been better to close everything and favor the « non polluted » air inside. Doesn’t that just show the crucial importance of airing the surrounding air on a regular basis? It can be a bit more effort-demanding in the colder days but open your windows mornings and evenings, it’ll help you clear your mind and avoid the headache next morning. Besides, we sleep way better when it’s cold.
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E a t a l i g h t d i n n e r
All things considered, better eat light, non fat and a few hours before getting to bed. Leave the rich and fulfilling meals for breakfast and lunch, is possible, as you can immediately burn that energy off and not stock it up.
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F i n d t h e b e s t h o u r s f o r y o u r m e n d i n g
You’ve slept 12 hours but are still exhausted? Certain people are efficient at night and need to sleep late in the morning. Although most of the time, the most repairing hours are the ones before midnight, try different combinations to discover which is your optimal rhythm.
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S h u t t h e c u r t a i n s a n d s w i t c h a l l l i g h t s o f f
The darker, the better. I discovered this when I moved in to my new flat last year. We have a beautiful view on Paris but no blinds, nor curtains. And my sleep has become a lot lighter and more disturbed.
Make sure to shut all lights, shut the curtains, close the blinds or get yourself a sleep mask failing that. ;) I just got mine here!
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P r e f e r r e a d i n g a b o o k t h a n s t a y i n g i n f r o n t o f a s c r e e n
Are you familiar with the concept of blue light? It’s part of the spectrum visible to the human eye. Of all colors, it’s the one diffusing the most energy (that is also why we see the sky blue!!). On our screens, this blue light is proportionally diffused a lot more than in natural light. As we spend so much time on our screens (and I’m the first one guilty) between work, side projects (hello blog!) and social media (#I’mAnInstagramAddictHello), we find ourselves so much more exposed. The scientific literature alerts us on the impacts (of long as well as short exposures before bedtime): sleep issues (notably because we absorb a much higher dose of energy in the shape of light) and deterioration of the retina.
To counter these harmful effects during the day, you have several tools: the app f.lux can be installed on your computer and diminishes automatically the light and screen composition according to the sun and your timezone (you tip over to a rather pink screen once the night arrived - I installed it last year on my computers and don’t even notice it anymore even though in the beginning it’s quite disturbing). You can also wear the anti-blue light glasses that Sensee make for instance. These glasses filter 40% of the noxious rays and are really practical when you spend a lot of time on your phone.
Anyway, it’s much better to read a chapter of Lean In by Sheryl Sandberg before bedtime than watching an episode of Suits, you’ll fall asleep so much more peacefully.
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If you are interested in reading more on this topic, I’ve inserted links throughout the article, and you can also read Maria Konnikova’s pieces for The New Yorker: Why can’t we fall asleep, The work we do while we sleep, The Walking dead and more recently A gene that makes you need less sleep.
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And let me now wish you a very good night’s sleep!
Source : France Inter, Edie & Watson, Sciences et Avenir, The New Yorker
Series of images by Caroline Skadhauge
