(IN ENGLISH BELOW)
Le mois d’août arrive, la peur du maillot avec, on est souvent tenté de faire un régime express pour perdre du poids. Le risque est de perdre rapidement des kilos qui reviendront encore plus vite et qui font croire un bref instant qu’il n’y a pas de raisons de ne pas manger ce qu’on veut tant que c’est en petites quantités. Et là c’est foutu parce qu’on ne tient pas longtemps, que les assiettes se remplissent vite de nouveau, se multiplient par ailleurs et on aura gagné plein de conservateurs mais pas beaucoup de vitamines, réintégré des mauvaises habitudes à re-modifier et un ventre aussi moelleux que son oreiller. Mouai, pas fou.
De ma propre expérience, en discutant avec des copines et en investiguant le vaste sujet, j’en ressors que ce n’est pas si difficile d’améliorer son alimentation sur le moyen – long terme une fois la décision prise dans la tête, il suffit de prendre en compte quelques conseils.
Partie 1 : témoignage
Une de mes amies est en phase de « rééquilibrage alimentaire » depuis 6 mois et a perdu graduellement presque 8 kilos. Pourtant pas très patiente dans son tempérament à la base, elle a opté pour la solution long terme. Ce n’est pas un changement radical d’alimentation puisqu’elle mangeait déjà bien à la base - elle ne boit pas de sodas, ne mange pas de fast-food, cuisine beaucoup elle-même, pas trop gras et mange beaucoup de légumes.
Ce qu’il s’est passé c’est qu’elle a surtout réappris à manger un peu de tout et à des moments précis de la journée. En revanche, pas le droit de manger des choses frites ou sucrées – ce qu’elle trouve le plus frustrant mais « en aucun cas infaisable ou démoralisant ». Elle n’a pas constaté de perte d’énergie ni de maux de tête. Elle n’a jamais faim car elle mange beaucoup de légumes pour pallier aux fringales et des amandes à 16h si une séance de sport est prévue le soir.
En somme, peu de changements, mais peu d’écarts aussi et elle se tient à 90% de son programme avec une souplesse pour 3 écarts par semaine. Niveau sport, c’est 3 séances minimum par semaine (gym suédoise et course).
Résultats après 6 mois : pertes de presque 8 kilos – en stagnation momentanée mais cela semble souvent être le cas , elle est radieuse, a retrouvé le plaisir et le réflexe de faire du sport « sans que ce soit une contrainte ». Aussi, elle dit avoir « énormément repris confiance en elle car elle s’est vu mincir et capable de tenir ses exigences ».
Elle constate « qu’un mode de vie sain au quotidien n’est pas une contrainte. » Même si elle a évidemment hâte de réintégrer certains aliments à certains moments de la journée.
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Partie 2 : conseils
Pour vous aider à instaurer un rythme plus « consciencieux » en ces mois d’été, voici quelques conseils.
P A S D E C O M P L E X E S
Personnellement, c’est un des points que je trouve le plus difficile à mettre en œuvre : ne pas complexer après avoir mangé des « conneries » ou une part de tarte en trop. Quand est-ce que ça a aidé quoi que ce soit de se donner mauvaise conscience par la suite ?! C’est fait, c’est fait. On s’améliore de jour en jour, on fera mieux la prochaine fois ! Avant, je pensais tout le temps qu’au moins si je passais du temps à regretter, j’arriverais plus facilement à ne pas reproduire ce schéma, mais en fait non parce que je rentre dans une dynamique négative et démotivante. Tout le contraire de ce qu’on recherche quand on doit se motiver à prendre soin de soi. Adopter des changements quels qu’ils soient prend du temps.
N E C O M P T E P A S L E S C A L O R I E S M A I S P L U T O T L A Q U A L I T E
Biensûr, si on mange des amandes toute la journée ou des gâteaux bio maison, sans gluten – euh et bien on ne va pas mincir. Cela étant dit, bien manger n’est pas une question de combien de calories je vais manger. Il s’agit plutôt de choisir précieusement la qualité des produits. Est-ce que vous avez mis dans votre cabas de course des produits frais ? Bio ? Des matières premières pour rapidement cuisiner quelque chose de bon en rentrant qui vont vous rassasier et ne pas vous donner envie de grignoter sans arrêt ? Ou bien avez-vous le panier rempli de produits surgelés, de bonbons, gâteaux apéros et pour le goûter ? Cela peut paraitre anodin mais plus choisirez de remplir vos placards et votre frigo de produits de qualité qui ont du goût et des valeurs nutritionnelles, moins pourrez vous en passer.
C O M M E N C E L A J O U R N E E A V E C U N B O N P E T I T D E J E U N E R
Pour 2 raisons, je commence toujours la journée avec un petit déjeuner hyper sain. Pourquoi ? Parce que 1/ nous avons une capacité limitée de « self control » ou « will power » au cours de chaque journée. Vous aurez peut-être remarqué que vous avez davantage tendance à grinoter et à faire des écarts en fin de journée qu’en début de journée ? C’est normal, c’est quand on a atteint son quota de « résistance » ou de « will power ». Imaginez comme un quota de « non » qu’on a chaque jour et qui s’épuise au fil des heures. On recharge les batteries chaque nuit mais la fin de journée peut être difficile. La solution à adopter est déjà d’éliminer toutes les tentations qui subsistent dans votre placard afin de ne pas vous « user » pour rien.
Ensuite parce que 2/, si vous commencez la journée avec déjà une bonne portion des aliments nutritionnels qu’il vous faut durant la journée, vous aurez moins d’effort à faire le soir et surtout avec l’aide des sucres lents, des protéines et des huiles, moins envie de vous jeter sur le kinder bueno du distributeur. Cela étant dit, cela dépend de ce que j’ai à faire dans la matinée. Si je me lève tard et que je ne vais pas faire beaucoup d’efforts physique, je vais peut-être garder mon appétit pour le déjeuner. Plusieurs dans mon entourage ne mangent de petit déjeuner simplement parce qu’ils n’ont pas faim et ne commence à avoir envie de manger que vers l’heure du déjeuner. Alors pourquoi pas écouter son corps à ce moment-là. Ce qui est sûr, c’est qu’il n’y a rien de plus désagréable que de « manger au cas où j’aurais faim dans 2 heures ».
R E M P L A C E S U C R E S & P R O D U I T S R A F F I N E S
Les sucres et produits raffinés vous donneront des pics d’insuline et vous donneront certes de l’énergie rapidement et de manière visible mais avec viennent énervement, sautes d’humeur et baisse importante et soudaine d’énergie. Quand j’ai absolument besoin de sucre et que je n’arrive pas à me réveiller, je mange quelques amandes, je bois du thé, je mange une pomme ou des fruits frais, je marche, je monte 2-3 étages à pieds rapidement, je pense à quelque chose qui me motive beaucoup comme mon prochain article sur le blog et je me fais une liste de ce que je dois faire; au pire, je prends un café. Ca me re-dynamise et me permets d’avancer sur des sujets moins palpitants. C’est pas toujours facile je trouve mais là aussi la règle du 80/20 fonctionne à merveille.
M A N G E D E S P R O T E I N E S
Quelles soient animales ou végétales si tu es vegan, n’oublie pas une bonne dose de protéines dans ton repas. J’ai remarqué qu’il y a une importante différence entre les jours / semaines où je me nourrie suffisamment en protéines et les autres où je vais avoir tendance à beaucoup plus grignoter et avoir envir de sucré. Et mes proches me confirment que c’est la même chose pour eux (enfin surtout elles).
N E T O M B E P A S D A N S L E P I E G E D E S F A U X P R O D U I T S S A I N S
Avec tout ce mouvement du sans gluten, sans lactose, sans sucre etc. beaucoup de personnes sont tentées de croire si que les gâteaux sont sans gluten, « ça va, on va pas grossir ». F A U X ! Le gras, le beurre et le sucre sont toujours présents et t’empêcheront d’arriver aux résultats souhaités. En plus, ces produits sont très souvent bourrés de sucres et d’additifs artificiels comme des colorants ou conservateurs. Un gâteau industriel sans gluten reste un gâteau industriel et pas l’option à privilégier au quotidien.
B O U G E T E S F E S S E S
Rien de mieux pour se muscler et galber son corps que de sortir courir un peu, faire de la gym à la maison. T’as prévu de regarder un film ce soir ? Parfait, pourquoi ne pas le regarder allonger sur un tapis de sol en faisant quelques séries abdos-fessiers ? Au pire ça te prend 20 minutes et tu peux retourner t’affaler dans le canap après. Escaliers ou ascenseur ? Escaliers autant que possible. Il fait beau ce matin ? Allez petite session de jogging rapide histoire de se défouler un peu. Pas de pression, pas de chrono, le but est juste de bouger plus.
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Partie 3 : Quelques idées recettes
Voici quelques recettes qui vous aideront à vous sentir en pleine forme et vous maintiendront en bonne santé.
- Smoothie vert (3 propositions)
- Salade printanière de pois chiche, feta et citron
- Soupe de pois cassés au basilic
- Salade mangue & noix
- Brownie sans gluten cacaco-coco (cru)
Note : j’ai réalisé cette article avec des témoignages d’amis, de blogs spécialisés comme celui de Deliciously Ella et de lectures diverses dont je me suis impregnées ces dernières années.
